Insulinska rezistencija – šta je to i kakvu ishranu treba sprovoditi ?

Počeću od toga da nisam verovala da mene može da zadesi ova dijagnoza. Ne zato što sebe smatram posebnom u bilo kom smislu, već zato što jako vodim računa o ishrani, odnosu prema hrani i uopšte zdravom načinu života, dok je insulinska rezistencija upravo uzrokovana poremećajem rada hormona, koji je u mnogome izazvan neadekvatnom ishranom.

Ono što je bitno razjasniti na početku je da je pojam “zdrava ishrana” veoma relativan. Svakako da postoje neke opšte i tačne smernice poput: “Zdravo je jesti sveže povrće i voće” i “Hrana pržena u dubokom ulju nije dobra opcija”, ali ono što uvek govorim je i da se svako od nas razlikuje i svačiji organizam drugačije reaguje.

Dakle, ono što za jednu osobu predstavlja najzdraviju moguću ishranu, za drugu to uopšte ne mora biti. Mnogo je faktora tu uključeno, počev od genetike, opšteg stanja organizma, navika, psihološkog odnosa prema hrani, fizičke aktivnosti i mnogih drugih.

Pokušaću na najjednostavniji mogući način da objasnim pojam insulinske rezistencije iz mog ugla, bez davanja nekih komplikovanih definicija.

Šta predstavlja insulinska rezistencija?

Naše ćelije koriste glukozu (šećer) kako bi stvorile enrgiju koja nam je potrebna za funkcionisanje. Glukoza do ćelija stiže putem krvi, a kako bi ćelija mogla da je iskoriti, neophodna je pomoć hormona insulina, koji reguliše nivo šećera u krvi.

Insulin se proizvodi po naredbi pankreasa, žlezde koja je jako bitna za naš proces varenja. Problem nastaje kada neke naše ćelije ne uspevaju da iskoriste glukozu (šećer) koju im dajemo (često u prevelikim količinama), pa pankreas kreće da luči veće količine insulina kako bi pomogao da glukoza stigne u sve ćelije i kako bi se ona pretvorila u energiju koja će se iskoristiti, a ne skladištiti.

Brojni su razlozi zašto neke od naših ćelija ne uspevaju da optimalno iskoriste šećer – najčešće loše navike u ishrani (preveliki unos ugljenih hidrata), zatim fizička ne-aktivnost, genetske predispozicije itd.

Posledica dugoročnog neiskorišćavanja unetog šećera, a samim tim i povećane proizvodnje insulina, dovodi do nagomilavanja glukoze i zamora pankreasa zbog prevelikog lučenja insulina.

Ono što dalje sledi je insulinska rezistencija. Na ovaj način, kroz par godina, može doći i do šećerne bolesti, tako da je insulinska rezistencija recimo “uvod u dijabetes” i ako se ne reguliše na vreme, to i postaje.

Ovo je način na koji sam ja razmela pojam insulinske rezistencije, ali s obzirom da nisam stručna, uzmite ga sa rezervom.

Koji su načini za regulisanje insulinske rezistencije ?

Pre svega ishrana.

Ishranom ćemo se naravno posebno pozabaviti, ali je bitno da se definiše osnova. Osnova predstavlja konzumiranje namirnica sa niskim glikemijskim indeksom, kako ne bi dolazilo do naglog skoka šećera u krvi.

Namirnice su podeljene na one sa niskim, srednjim i visokim glikemijskim indeksom. One koje imaju indeks do 50 se smatraju namirnicama sa niskim indeksom i one su najbezbednije.

Postoje i namirnice koje imaju niski glikemijski indeks ali njihova upotreba može biti ograničena u količini i kombinovanju sa drugim namirnicama. U konkretno kombinovanje i ograničenja je neophodno da vas uputi vaš doktor, prema vašem trenutnom stanju i ostalim faktorima koji utiču.

Namirnice koje imaju indeks između 50 i 70, se smatraju namirnicama sa srednjim glikemijskim indeksom.

Namirnice koje imaju indeks preko 70 se smatraju namirnicama sa visokim glikemijskim indeksom, i one konkretno meninisu dozvoljene u ovoj ishrani. Moguće da će nekima od vas biti dozvoljene u određenim slučajevima, pa svakako proverite.

Sve namirnice sa niskim i srednjim indeksom su izdvojene u tabeli u odvojenom tekstu koji se zove lista dozvoljenih namirnica. Ovo su sumirane informacije iz više izvora: preporuka lekara, brojni naši i strani sajtovi i blogovi na internetu. Ne mogu sa 100% sigurnošću da tvrdim da je sve navedeno apsolutno tačno, jer mnogo kontradiktornih informacija kruži internetom, ali je najbolje što sam uspela da izvučem, pa s time i vodim.

U koje vreme se jedu obroci?

Ovo je još jedan aspekt koji će varirati. U mom slučaju postoje 3 obroka – doručak, ručak i večera. Između ne bih trebalo da grickam niti unosim bilo koju hranu/piće koje ima određenu (makar i minimalnu) kalorijsku vrednost.

Neki od vas će verovatno dobiti preporuku da imaju i užine i to je ok, svako je slučaj za sebe, ja ovde predstavljam moj :).

U početku sam bila gladna između obroka, (navikla sam da jedem češće), ali kroz nekih nedelju dana, privikla sam se na novi režim i prija mi. Bitno je da se premosti ovaj prvi period.

Da li alkohol može da se konzumira?

Kao veliki ljubitelj vina, dosta sam istraživala na ovu temu i suština je – suva i polusuva crvena vina su ok, u jako ograničenim količinama. To znači čaša do dve nedeljno, i nikako na prazan stomak, već u okviru/posle obroka.

Pivo nije dozvoljeno jer ima jak indeks, kokteli i likeri takodje. Što se tiče žestine, nisam veliki ljubitelj pa nisam mnogo ni istraživala. Verujem da su ok pića poput vodke, ali proverite.

Šta je mesom, ribom, jajima i mlečnim proizvodima ?

Ovde je akcenat na smanjenju namirnica bogatih šećerom, a to su u najvećoj meri ugljeni hidrati. Iz tog razloga, namirnice životinjskog porekla uglavnom nisu u tabelama, kao ni ulja, masti itd.

Iako su meso i riba uglavnom većinski deo mnogih planova ishrane tokom insulinske rezistencije, koje možete pronaći na internetu, , ja sam dobila malo drugačije instrukcije od svog doktora. Iako meso i riba nemaju visok glikemijski indeks, dovode do povećane količine insulina, što je opet neželjena reakcija.

U skladu sa ovim, meso ili riba su meni dozvoljeni do 2 puta nedeljno.

Mlečne proizvode i jaja mogu da jedem, ali vi ćete za svoj slučaj naravno proveriti.

Fizička aktivnost

Ovo je još jedan bitan aspekt. Potrebno je da postoji neka vrsta fizičke aktivnosti, a koliko i kojim intenzitetom, to će zavisiti od slučaja do slučaja.

Dodaci/Tablete

Za ovaj deo takođe morate da konsultujete svog lekara. Ja sam dobila određenu terapiju, ali potreba za istom, izbor i doziranje zavisi od osobe do osobe.

Nadam se da sam vam pomogla i neke stvari razjasnila. U tekstu lista namirnica vas čeka spisak svih dozvoljenih namirnica, a u okviru ove kategorije (Insulinska rezistencija) ću objavljivati i recepte koji su napravljeni uzimajući u obzir sve gore navedeno.

Reference: Naslovna slika je preuzeta sa interneta. Informacije su dobijene od Dr. Aleksandra Rakovića i apsolutno su prilagođene mom konkretnom slučaju, pa ih samo uzmite kao informativne.