Lista dozvoljenih namirnica tokom LowGI ishrane

Lista dozvoljenih namirnica tokom LowGI ishrane

U ovom tekstu ću definisati sve namirnice koje imaju niski i srednji indeks, pa mogu da se jedu tokom pridržavanja plana ishrane, optimalnog za regulisanje insulinske rezistencije.

Dakle, kao što smo rekli u osnovnom tekstu gde su definisani pojmovi, namirnice su ovde podeljene prema Glikemijskom indeksu.

Pa tako imamo namirnice sa niskim, srednjim i visokim indeksom.

Neću se baviti onim namirnicama sa visokim indeksom, jer meni nisu dozvoljene, makar dok se nivo šećera ne stabilizuje. Ovde ne spadaju samo slatkiši, brza hrana, peciva, sokovi itd., već i neko voće i povrće, koje iako je dobro zbog minerala i vitamina koje ima, nažalost dovodi do naglog skoka šećera u krvi. Primer za to su jako zrele banane (one slatke, sa tačkicama ili čak crne), bundeva, lubenica, itd.

Neki od vas će možda moći i te namirnice da koriste u određenim situacijama, ali u to će vas uputiti vaš doktor, jer je svako slučaj za sebe i ne bih da generalizujem situaciju.

Određene namirnice menjaju glikemijski indeks kada se pripreme (skuvaju ispeku). Tako na primer sveža šargarepa ima nizak indeks, ali kuvanjem, ona postaje namirnica sa veoma visokim glikemijskim indeksom. Isto je i sa cveklom, s tim što čak i sveža cvekla ima relativno visok/srednji indeks.

Takođe je bitno kombinovanje namirnica. U ovo će vas takođe uputiti vaš doktor jer je dosta individualno.

Napomena: Agava sirup ima nizak glikemijski indeks ALI, niakako nije poželjan zaslađivač zbog količine fruktoze koju sadrži (čak 85%, što je više od običnog šećera). Ovo dugoročno utiče jako loše na zdravlje metabolizma, pa ako je potrebno da koristite neki zaslađivač, bolje je da to bude stevia (u umerenim količinama).

Pa da pređemo na tabelice.
Nizak GI (<5o)
NamirnicaGI
Azuki pasulj35
Avokado10
Artičoka20
Amarant35
!Agava sirup! (pročitaj napomenu gore)20
Blitva15
Brokoli15
Badem35
Breskve35/42-50
Bademovo mleko (napravljeno kod kuće)30
Boranija30
Borovnica 25
Beli luk15
Beli pasulj35
Višnje22
Vlašac15
Grejpfrut25
Grčki jogurt35
Godži bobice29
Divlji pirinač35
Dunja35
Dižon senf35
Dud25
Đumbir15
Edamame14
Začinsko bilje5
Zelena salata15
Indijski orah15
Iceberg salata15
Jaja0
Jabuka sveža35
Jogurt35
Jagode25
Kelj15
Kinoa35
Kupina25
Karfiol15
Keleraba sveza20
Kikiriki15
Kikiriki pasta25
Kiseli kupus15
Kiseli krastavci15
Klice15
Konoplja0
Komorač15
Krastavci15
Kupus15
Kakao20
Kineski rezanci30
Kvasac35
Kompot35
Kruške30
Kuvani slatki krompir (30min)46
Koren celera35
Luk crveni15
Luk  15
Lešnici15
Leblebije35
Limun20
Mak5
Mahune30
Marmelada bez šećera30
Mandarine30
Mleko30
Mleko u prahu30
Malina25
Marakuja30
Masline15
Narandže35
Nar 35
Nektarine35-43
Orasi15
Patlidžan20
Paradajz30
Paprika 15
Pistaći15
Praziluk15
Prokelj15
Pesto15
Pomelo35
Pečurke15
Peršun15
Pekan orasi15
Rogac15
Rokvice15
Rakovi5
Ribizla25
Smokve sveže35
Suncokretove semenke35
Susam 35
Sušena jabuka (bez dodatog šećera)35
Spanać15
Sirce5
Sočivo (zeleno)25
Sočivo (smedje)30
Soja15
Sojino mleko30
Sojin jogurt20
Sok od paradajza35
Sok od narandže45
Špargla15
Suve kajsije (bez dodatog šećera) 30
Suve šljive (bez dodatog šećera) 29
Trešnje25
Tikvice15
Tofu15
Tamari20
Falafel35
Humus25
Crna cokolada (>70%)25
Crna cokolada (>85%)20
Celer15
Cikorija15
Crni pasulj35
Chia semenke1
Džem (bez šećera)30
Šargarepa (sveža)30
Šljiva32
Urme (zavisno od vrste)46-55

Nizak GI, doziranje proverite sa vašim lekarom(<50)
NamirnicaGI
Ananas45
Zobene pahuljice40
Integralni pirinač50
Integralni ječam45
Integralni kus-kus45
Integralna raž45
Integralna heljda40
Integralna spelta40
Kuvani grašak45
Kokosovo mleko40
Grožđe45
Mekinje50
Mango50
Ovsene pahuljice (nekuvane)40
Ražano brašno45
Speltin hleb50
Tahini40
Crni pirinač43
Umeren GI (50-70), doziranje proverite sa vašim lekarom
NamirnicaGI
Banana60
Borovnice53
Dinja60
Integralni hleb (tonus)65
Javorov sirup65
Kajsije55
Kus Kus65
Kuvana cvekla65
Kesten60
Kukuruz60
Kuvani bulgur60
Kuvani krompir65
Kivi58
Mango50
Musli (bez secera/meda)65
Papaja55
Pirinac (beli) dugog zrna60
Pirinac crveni55
Pirincane nudle53-60
Proso70
Cvekla sveza64
Suve smokve61
Suvo grozdje56
Senf55
Sok od jabuke55

Ukoliko se neka namirnica ne nalazi na listi, ili ima visok glikemijski indeks, ili nisam uspela da pronađem informaciju na internetu :).

Reference: Naslovna slika je preuzeta sa interneta. Informacije o glikemijskom indeksu su uzete delom od Dr. Aleksandra Rakovića a delom sa mnogobrojnih sajtova na internetu, i objedinjene u ovim tabelama.

Pratite me i lajkujte


1 thought on “Lista dozvoljenih namirnica tokom LowGI ishrane”

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *